필사 모드: 孤独感就像饥饿 — 学会读懂匮乏发出的信号

开篇 — 通讯录里有一千个人,却没有一个可以打电话的

手机通讯录里存着将近一千个名字。群聊有三十多个,一天来回的消息也有好几百条。可是在生病的日子,或者听到很坏的消息的日子,把屏幕上下滑几遍,最后就那么关掉了。这份名单里没有一个人可以说说这件事,这个事实让人陌生得有点奇怪。

面对这种感觉,我们通常责怪自己:是自己没有经营关系,是自己性子太冷淡,是年纪大了才这样。可是研究孤独的人给出的结论不同。孤独感不是人格上的缺陷,而是一个信号,而且是非常古老的信号。

这篇文章讲的是如何准确地读懂这个信号。把信号当成故障去忽略,问题会变大;把信号当成对自己的判决去读,问题会变得更大。就像我们不会把饥饿解释成人格问题一样,孤独感也可以这样对待。

孤独感的准确定义 — 这不是人数的问题

社会心理学家丹尼尔·佩尔曼(Daniel Perlman)与莱蒂西娅·安·佩普劳(Letitia Anne Peplau)在1981年提出了至今仍被当作标准的定义:孤独感是从想要的关系与实际的关系之间的落差中产生的不愉快体验。关键在落差这个词。也就是说,成问题的不是关系的绝对数量,而是差额。

这个定义能解释很多现象。为什么可以在聚餐的正中央觉得孤独,为什么结了婚的人也会孤独,为什么有些人一个月只见两个人就足够。每个人需要的关系的量不一样,而痛苦产生于这个人的基准线与现实之间的距离。

所以孤独感与独处必须区分开来。两者都是一个人的画面,却是完全不同的事件。

把这个区分弄模糊,处方就会开错。需要独处的人被劝去参加聚会,孤独的人被劝去多独处,就是这么来的。正如建立边界那一篇谈到的,如果见了很多人却还是填不满,那么需要的多半不是见面的次数,而是一个可以坦白的场合。

卡乔波的假说 — 孤独感是与饥饿同类的信号

芝加哥大学的神经科学家约翰·卡乔波(John Cacioppo)把一生都花在了孤独研究上。他在2008年整理出的观点简单而有力:孤独感是与饥饿、口渴、疼痛同一族的信号。

饥饿是热量不足的信号,口渴是水分不足的信号,疼痛是组织正在受损的信号。这些信号的共同点是不舒服。而不舒服并不是设计上的缺陷,而是功能,因为一个只让人舒服的信号,没办法让我们动起来。

人作为个体是很弱的动物,不快,不强,皮也不厚。离开群体的人在多数环境里撑不了太久。所以在卡乔波看来,孤独感是社会性的身体上响起的疼痛警报。它被造得会痛,正因为会痛才把我们重新推向人群。感到孤独并不意味着连接系统坏了,而意味着它在正常运转。

这个观点的实用含义在于解释方式的转换。肚子饿的时候,我们不会得出自己意志薄弱的结论,而是去吃饭。孤独感也可以用同一套语法来处理:不把它读成自己有缺陷的证据,而读成仪表盘上的一个刻度,说明此刻社会性的营养不够了。

与健康的关联也被多次报告过。霍尔特-伦斯塔德(Julianne Holt-Lunstad)团队2015年的元分析综合了七十多项研究、三百多万名参与者,报告说孤独与社会隔离和死亡风险的上升相关。不过这类研究属于观察研究,所以无法彻底分清:是孤独损害了健康,还是本来健康就差的人更容易被孤立。方向大概两边都有。

当信号误报时 — 孤独感造出的恶性循环

如果故事到这里为止,那就简单了:孤独就去见人。问题在于,当孤独持续得久了,信号本身会改变我们的知觉。

卡乔波与路易丝·霍克利(Louise Hawkley)的一系列研究反复显示,处在孤独状态的人会比实际更快、更大地探测到社交威胁。同样一张没有表情的脸,他们读成更冷淡;回复晚了,他们读成拒绝;聚会上说过的话里,否定的碎片他们记得更牢。从演化的角度看,这是可以理解的反应:对于脱离群体的个体来说,对周围保持警戒有利于生存。

问题是,这种过度警戒在现代的关系里会产生恰好相反的效果。预期威胁的人会防御性地行动:不主动联系,婉拒邀约,在对话中更少地展露自己。于是对方会解释成这个人想保持距离,便退了一步。而这一退,又被记录成印证最初预期的证据。卡乔波把这个结构称为自我实现的循环。

从这个循环里出来的地方不是情绪,而是解释。回复晚了一天时,浮上来的第一句话如果是对方好像在躲我,那么练习就是把这句话当作假设而不是结论。只要知道越孤独越会先收到否定的解释这个事实本身,就有了不自动服从那句话的余地。

还有一条有用的原则:信号强烈的日子不做大决定。在孤独感达到顶点的夜里整理关系、把陈年的委屈发成短信、决定断联,这些大多是在过度警戒的状态下做出的。

八十年追踪留下的一句话,以及这句话的边界

关于关系与生活质量的资料中,被引用得最多的是哈佛成人发展研究。它始于1938年,一直延续到今天,是一项远超八十年的纵向研究。研究同时追踪了哈佛在校生群体与波士顿低收入地区的少年群体,每两年收集一次问卷,每五年收集一次体检资料。现在的负责人是精神科医生罗伯特·瓦尔丁格(Robert Waldinger)。

这项研究反复给出的结论可以浓缩成一句话:身处良好关系中的人更健康、更长寿、也更满意。其中被引用得最多的发现是这一段:五十岁前后的关系满意度,比同一时点的胆固醇数值更能预测八十岁时的健康。比起关系的数量,关系的质量更重要;而在质量之中,最重要的是自己是否觉得难的时候有人可以依靠。

不过,引用这项研究时有些话必须一并说明。第一,早期样本全是男性,种族构成也有偏差。配偶与子女后来才加入,但原始数据的性质仍在。第二,它虽是纵向研究,本质上仍是相关研究。关系造就了健康,还是健康且有余裕的人更能维持关系,实验无法把这两者分开。第三,也很难假定二十世纪初出生的一代人的关系样式与现在相同。

即便如此,这项研究留下的分量并不轻。若只有一项相关研究,可以听过就算;可是不同国家、不同时代的多份纵向资料都指向同一个方向。至少可以这么说:关系不是有余力时才去打理的爱好,而是应该按健康指标来对待的项目。

和陌生人的三分钟能做什么

一说到关系,我们立刻想到的是深的关系。但对日常心情影响之大出乎意料的,反而是擦肩而过的那种关系。

行为科学家尼古拉斯·埃普利(Nicholas Epley)与朱莉安娜·施罗德(Juliana Schroeder)在2014年于芝加哥的通勤列车上做了一个实验。他们把上班路上的乘客随机分成三组:试着和旁边的人搭话、一个人安静地坐着、照平时那样做。通勤结束后询问心情,心情最好的是搭了话的那一组。有过交谈的通勤路比独自度过的通勤路更愉快,而且也没有报告说因此效率下降了。

真正有意思的是接下来这一段。当研究者让同一条线路上的其他乘客预测哪种条件最愉快时,人们的预测恰好相反:他们回答说搭话的那一组最难受。他们对被拒绝的概率的估计也被大大夸大了。而实际上,搭话的参与者里几乎没有人被拒绝交谈。我们系统性地低估了短暂连接带来的好处,又高估了它的代价。

类似的结果也出现在其他研究里。吉莉恩·桑德斯特罗姆(Gillian Sandstrom)与伊丽莎白·邓恩(Elizabeth Dunn)的研究发现,在咖啡馆里与咖啡师短暂对视并聊上两句的顾客,比尽可能高效地只点单的顾客,报告了更积极的心情与更强的归属感。也有日记研究显示,一天中经历的弱连接越多,那一天的幸福感就越高。

正如弱连接的力量那一篇谈到的,松散的关系也是信息与机会的通道。但在那之前,弱连接是能改变今天一整天心情的装置。哪怕在没有力气去建立深层关系的时期,这扇门也一直开着。

关系不是长在意图上,而是长在频率与距离上

我们相信关系是心的问题:有真心就能连着,疏远了就是感情淡了。但研究关系的资料给出的答案要平淡得多,也结构得多。

利昂·费斯汀格(Leon Festinger)团队在1950年发表的宿舍研究至今仍被频繁引用。他们调查已婚学生公寓里谁和谁变得亲近,结果最强的预测变量既不是性格也不是专业,而是物理距离。和紧挨着的邻居成为朋友的概率,远高于隔了几户的人;而住在楼梯或者信箱旁边的人,仅仅因为碰面的次数多,被提名为朋友的次数就多得多。亲密长在动线上,而不是长在意志上。

在这之上还要加时间。传播学研究者杰弗里·霍尔(Jeffrey Hall)2019年的研究估计,从熟人变成一般朋友大约需要共处50小时,变成朋友大约需要90小时,变成亲密朋友则需要200小时以上。这是基于自我报告的估计值,没必要当成精确的常数,但它给了一个量级的感觉:友谊不是几次好的交谈,而是累积时间的函数。

到这里,成年人的友谊为什么难就清楚了。学校和宿舍是免费提供近距离、反复的偶遇,以及可以卸下紧张的氛围的装置。社会学家丽贝卡·亚当斯(Rebecca Adams)整理的友谊三条件正是这些:近距离、没有计划的反复互动,以及可以把心放下来的环境。成年之后,同时具备这三样的场所消失了。见面全都变成需要事先协调的事件,日程对不上,几个月就过去了。

所以处方也必须是结构,而不是心意。以下是这周可以试的三件事。

• 从通讯录里只挑一个人。给所有人都问候一遍的计划不会被执行。最近半年里想起过、却一直没联系的人,有一个就够了。比起你还好吗,具体的句子更好:比如说你很久以前推荐的那个我现在才看,这种对方容易接话的句子。
• 造一个会重复出现的场合。比起一次隆重的约,每个月同一天重复的、平平无奇的约,更能把关系维持住。隔周四晚上散步、每月第一周吃午饭,这类不需要谈判的形式就够了。因为你不必每一次都重新支付维持关系的成本。
• 给弱连接花三分钟。常去的那家店、同一层楼的同事、健身课上总碰见的人。问一下名字,再多说一句,就足够了。正如通勤列车实验告诉我们的,这比预想中要不尴尬得多,也比预想中让人开心得多。

收尾 — 别把信号读成判决

孤独找上门的夜里,我们最常做的事,是把这种感觉读成关于自己的信息:我大概对人没有吸引力吧,我大概是个建立不起关系的人吧,诸如此类的句子。

可是,正如饥饿不是对厨艺的评价,孤独也不是对作为人的资格的评价。它是一块仪表,说明此刻有东西不够了,而仪表不是判决书。何况这块仪表和饥饿不同,不会因为一次吃得很饱就熄灭。它属于要一点一点、经常去补的那一类。

建议你今晚打开通讯录,在某一个人的名字上停一停。不需要为一句完美的话犯难。关系不是长在名句上,而是长在频率上。